Sezgisel Beslenme Nedir ve Nereden Başlayabilirim?

Büşra Ertüren
13 Kas 2021
4 dakikada okunur

Sezgisel beslenme, temelde besinlerle yeniden iyi ilişkiler kurmamızı sağlayan bir yöntemdir. Geleneksel diyet kavramından uzak olan bu beslenme biçiminde herhangi bir yasak listesi yoktur ve size neyi, ne zaman veya ne kadar yemeniz gerektiğini söylemez. Size bu seçimleri yapabilecek tek kişinin siz olduğunu öğretir.

Hepimiz az çok nasıl beslenmemiz gerektiğini biliyoruz ve her gün kilo verme konusunda yeni bir yöntem çıktığını duyuyoruz. Ancak ne denersek deneyelim bir yere varamıyoruz veya başladığımız yere geri dönüyoruz. Peki nerede yanlış yapıyoruz?

Bir bebek düşünün, 6 aylık ve ek besine başlamış. Annesi bebeğine meyve püresi hazırlıyor ve yedirmeye başlıyor. Annesi pürenin son kaşığını vermeye çalışırken bebek huysuzlanıyor, zorla yiyor ve son kaşığı yedikten sonra geri çıkartıyor. Ancak yetişkinliğimize geldiğimizde durum değişiyor. Artık doymuş olsak bile tabağımızda pirinç tanesi dahi bırakmamaya çalışıyoruz.

İşte bütün canlıların doğdukları andan itibaren sahip olduğu ve bebeğin o son kaşığını yememesinin nedeni olan, açlık ve tokluk sinyallerimizi anlayabilme kabiliyetimiz çeşitli faktörlerle köreliyor. Sezgisel yeme bize bu sinyallerle barışmamızı ve bunlara göre beslenmemizi öğretiyor. Yani bir nevi fabrika ayarlarımıza geri dönmemize yardımcı oluyor.

Sezgisel yemenin temelde 3 özelliği vardır :

Aç olduğunuzda arzuladığınız yiyeceği yemeye koşulsuz izin verin
Çoğunlukla duygusal nedenler yerine fiziksel nedenlerden dolayı yemeğe çalışın
Ne zaman ve ne yiyeceğiniz konusunda açlık ve tokluk sinyallerinize güvenin

Sezgisel beslenme, bir diyet değildir. Yani sezgisel yeme kilo vermeyi vaat etmez. Ana odağı yeme davranışıdır. Ve bu yolculukta ilerleyebilmek için durumunuza şefkatle bakmak, kendinize karşı nazik olmak, öğrenmek ve ilerlemek için kilit noktadır.

Pek çok diyetin başarısız olmasının bir nedeni her zaman açlığımızı tatmin etmek için yemek yemiyor oluşumuzdur. Çoğumuz bazı duygularla başa çıkmak için yemeğe yöneliyoruz ve yedikten sonra daha kötü hissediyoruz. Yani ana probleme ek bir de aşırı yediğimiz için suçluluk hissetmeye başlıyoruz. Sezgisel yeme ile, hem duygularımız hem de yediklerimizin kontrolünü yeniden kazanmak mümkün.

Nasıl başladı ?

Sezgisel yeme terimi 1995 yılında Evelyn Tribole ve Elyse Resch tarafından geliştirilmiştir. Sezgisel yemeyi, “zihin, beden ve besinin dinamik sürece entegre edilen uyumu” olarak tanımlamışlar.

Bununla birlikte, kavramın daha önceki fikirlerde kökleri de vardır. Yaklaşım, diyetlerin işe yaramadığı, yaşam tarzı değişikliklerinin ve vücudu dinlemenin uzun süreli sağlık için daha önemli olduğu ilkesi üzerine inşa edilmiştir.

Tribole ve Resch, sezgisel beslenme hakkındaki kitaplarında 10 temel prensipten bahseder.

1. Diyet zihniyetini reddedin

Sizin için işe yarayacak diyetsiz bir yöntemin varlığını savunur. Kendinize koşulsuz yeme izni verin.

2. Açlığımızı onurlandırın

Açlık korkucağınız bir durum değildir. Vücudunuzu besleyerek açlık belirtilerinize zamanında cevap verin. Eğer geç kalırsanız aşırı besin tüketebilirsiniz.

3. Besinlerle yeniden sağlıklı ilişki kurun

Ne yemeniz veya yememeniz gerektiğiyle ilgili tabulardan kurtulun.Tüm besinleri dilediğiniz miktarda yiyebilirsiniz. Sadece neden yediğini bilin.

4. Beslenme polisine meydan okuyun

Besinler iyi veya kötü değildir. Siz de bir besini yediğinizde ya da yemediğinizde iyi ya da kötü olmazsınız. Size aksini söyleyen kendi düşüncelerinize veya etrafınızdaki düşüncelere meydan okuyun.

5. Tokluğunuzu hissedin

Vücudunuz aç olduğunu söylediği gibi doyduğunu da söyler. Yemeğinizi yerken mola verin ve ne kadar aç veya tok olduğunuzu kendinize sorun.

6. Memnuniyet faktörlerinizi keşfedin

Yemek yemeyi keyifli hale getirin. Öğünlerinizi sevdiğiniz besinlerden seçmeye çalışın ve yemek yemeğe zaman ayırın. Bu deneyimi kendiniz için sağladığınızda tatmin olmak için daha az yiyeceğinizi göreceksiniz.

7. Yiyecekleri kullanmadan duygularınızla başedin

Yiyecekleri kullanmadan sorunlarınızı çözmek için yollar bulun. Stres, yalnızlık, can sıkıntısı, öfke hepimizin hayatı boyunca yaşadığı duygulardır. Yiyecekler hiçbirini düzeltmez, sadece kısa vadede sizi rahatlatabilir. Aksine her bu duyguları yaşadığınızda besinlere yönelirseniz bu alışkanlık haline gelecektir. Bunun için gerçekten neye ihtiyacınız olduğunu bulun.

Bu duygularla başa çıkmak için yürüyüş yapmak, meditasyon yapmak, bir arkadaşınızla konuşmak gibi yiyeceklerle ilgisi olmayan yöntemler denemeye çalışın.

8. Bedeninize saygı duyun

Genetik yapınızı kabul edin. Vücudunuzda neyin yanlış olduğunu veya nasıl göründüğünü eleştirmek yerine onu olduğu gibi kabul edin. Zayıf olmak, sağlıklı olmak demek değildir.

9. Hareket edin: Farkı hissedin

Kendinizi zorlamayın. Sadece aktif olun ve farkı görün. Odağınız kilo vermekten çok enerjik, güçlü ve canlı hissetmek olsun. Tek amacın kilo vermek olması genellikle motive edici bir faktör değildir.

10. Sağlığınızı onurlandırın: Nazik beslenin

Sağlıklı olmak için kusursuz bir diyete uymak zorunda değilsiniz. Sizi iyi hissettiren, tadını beğendiğiniz, sağlığınızı onurlandıran besin tercihleri yapın. Unutmayın hiçbir öğün veya atıştırmalık size kilo aldırmaz veya sağlığınızı bozmaz. Önemli olan zaman içersinde yedikleriniz ve genel beslenme şeklinizdir.

Sezgisel yemeye nereden başlayabilirim ?

Sezgisel yemeye başlamak istiyorsanız öncelikle kendinizi ve yeme alışkanlıklarınızı yargılamamaya çalışın ve neyi ne zaman yediğinizin daha çok farkında olun. Sezgisel yeme ile nasıl yediğiniz de ne yediğiniz kadar önemlidir. Kendi iç açlık ve tokluk ipuçlarınızın beslenmenizi yönlendirmesine izin vermek, vücudunuza olan bakış açınızın değişmesini ve yaşam kalitenizin artmasını sağlayabilir. Eğer bir süredir kilo verme ile uğraşıyor ve sıkıntı çekiyorsanız, bir süreliğine kilo verme fikrini rafa kaldırıp yeme davranışınızı değiştirmeye odaklanabilirsiniz.

Bunun için aşağıdaki adımları kullanabilirsiniz;

Herhangi bir kurala, listeye göre veya saate göre değil açlık ve tokluğunuzu farkederek yemeye çalışın.
Kendinizi çok aç bırakmamaya çalışın, vücudunuzun açlık sinyallerini farkedin ve ona göre yemeğinizi yiyin.
Yemek yemek için kendinize özel bir zaman tanıyın, dikkatiniz yemeğinizde olsun, zevk alarak yiyin. Mükemmel tokluk yoktur ancak vücudunuzu rahatsız edecek kadar yememeye çalışın.
Besinleri etiketlemeyin. Bir öğününüzde brokoli yediğiniz için sağlıklı olmayacağınız gibi bir öğünde hamburger yediğiniz için sağlıksız olmayacaksınız. Hiçbir besin tek başına iyi veya kötü değildir.
Besinlerinizi başkalarına göre değil kendi zevklerinize göre seçin. Duygusal nedenlerden uzak gerçekten canınız istediği için kafanızda “kötü” olarak düşündüğünüz yiyecekleri yiyin. Sadece tadını çıkarmaya ve tatmin olmaya odaklanın.
Herhangi bir yasağınızın olmadığını ve canınız isterse daha sonra istediğinizi yiyebileceğinizi kendinize hatırlatın.
Duygularınızla başa çıkmak için yiyeceklerden başka bir yöntem bulmaya çalışın.
Spor yapmaya değil hareket etmeye odaklanın. Hareket ederken tek hedefiniz kalori yakmak olmasın. Kendinizi iyi hissettiğiniz bir aktivite bulun ve ona zaman ayırın.

Çalışmalar sezgisel beslenen kişlerde yiyeceklerden alınan zevk ve tatminin arttığını ve duygusal yeme, tıkınırcasına yeme gibi yeme bozukluklarının önemli ölçüde azaldığını göstermiş. Aynı zamanda kişilerin özgüvenlerini geri kazanmasına ve bedenlerine olan bakış açıklarının değişmesine, buna bağlı olarak da depresyon ve kaygı gibi psikolojik sorunlara iyi geldiği görülmüş.

Sezgisel yemeyi daha detaylı öğrenmek isterseniz ilk olarak Elyse Resch ve Evelyn Tribole’un yazdığı Intuitive Eating kitabını okumanızı tavsiye ederim.